마라톤에 앞서 달리기 입문자를 위한 '워킹'의 기본기

최고관리자 0 2,182 01.04 11:02
달리기를 처음 시작하려는 사람은 달리기에 앞서 바르게 걷는 법을 배울 필요가 있다. 걷기 운동은 자연스럽고 건강한 형태의 신체 활동으로서 달리기를 비롯한 모든 운동에 있어서 가장 먼저 시도되어야 한다. 많은 전문가들도 걷기 운동이 가장 이상적인 형태의 신체활동이라고 말하고 있다.
특히 나이가 많은 사람들이나 혹은 오랫동안 비활동적이었던 사람들, 비만한 사람들에게는 더욱 유용하다. 걷기운동은 발과 다리의 관절 부위에 별다른 부담을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람들에게 초래돌 수 있는 트레이닝 초반기의 부상을 방지하는데 도움이 된다.
일단 자신의 신체가 규칙적인 걷기 운동에 적응되면 자신의 운동 프로그램에 약간의 달리기 운동을 포함시켜도 될 것이다.  만일, 특별한 신체상의 제약 때문에 달릴 수 없는 경우에는 걷기 운동만으로도 체력을 단련시키고 평생 동안 유지할 수 있을 것이다.
체력 단련을 위해 걷기 운동을 할 때는 빨리 걸으면서 팔을 크게 흔든다. 초반에는 이러한 속도를 유지할 수 없을지 모른다. 하지만 곧 1마일(1.6km)을 15분 이내에 걷는 속도로 45분~1시간 동안 운동할 수 있을 것이다. 만일 걷기 운동 프로그램으로 체력을 상당한 수준까지 향상시키려고 할 때에는 달리기, 자전거타기, 수영 등의 운동을 할 때 권장되는 30분의 운동시간보다 더 오랫동안 운동해야 한다. 운동의 강도가 비교적 낮기 때문이다.
체력이 어느 정도 증진된 후에는 아무리 빨리 걸어도 자신이 목표하는 심박수에 도달할 수 없을 것이다. 이 때는 트레드밀(러닝머신)에서 경사도를 높이는 등의 방법으로 운동 강도를 높일 수 있다. 즉, 오르막 경사를 이용하여 달리기 운동과 유사한 운동효과를 얻을 수 있는 것이다. 걷기 운동을 할 때는 편안하고 자연스러우며 리드미컬한 동작으로 걷는다. 일정한 리듬을 타는 것이 중요하며 팔은 힘을 뺀 채로 흔든다. 머리는 높이 들고서 몸 전체를 꼿꼿하게 하여 걷는다. 발의 착지는 발뒤꿈치로부터 발의 앞부분까지 체중을 옮겨 실으며 굴리듯이 해야 한다. 걷는 동작은 항상 이완된 상태로 진행돼야 하며, 다리를 앞쪽으로 자연스럽게 뻗어주면서 다리가 앞으로 나갈 때 엉덩이의 회전 동작을 최소화 한다. 몇 번을 걸어보면 근육과 호흡이 걸음걸이의 속도에 적응하기 시작할 것이다. 그런 식으로 매알매일 자신의 운동거리를 늘려가다 보면 결국 체력이 증가해서 자신의 페이스를 찾게 될 것이다.
보폭과 팔의 동작(swing)도 점차 늘려나간다. 숨이 찰 정도로 걷는 것이 아니라 휴식 시 보다 호흡을 자주 그리고 깊게 할 정도로 걷는다. 걸음걸이 속도는 빨라야 하며 심폐 기능에 자극을 줄 수 있어야 한다. 자신의 목표 심박수에 얼마나 가깝게 접근하는가를 파악한다. 만일 속도를 유지하기 어려우면 약 1분 정도 느리게 걸으면서 회복을 한 다음 트레이닝 속도로 되돌아간다. 빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아 실시하면 계속해서 걸을 수 있으므로 그날의 목표 거리를 완주할 수 있을 것이다.


출처: www.jdisports.co.kr

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